Французская диета, белковая диета, или диета Дюкана — один из самых эффективных и при этом простых способов сбросить вес. На каких правилах базируется эта диета, и как ее соблюдать? Все это в нашей статье!
Содержание статьи:
- Основные принципы диеты Дюкана;
- Сколько килограмм можно потерять и за какое время;
- Универсальное меню и блюда на каждый день;
- Плюсы и минусы этой диеты.
Основные принципы французской диеты Дюкана
Из множество способов похудеть, белковая диета Дюкана выделяется уже тем, что придумана она была опытным диетологом с огромным опытом работы — Пьером Дюканом. Это означает, что при правильном соблюдении режима питания такая диета практически не наносит ущерба здоровью — хотя если чрезмерно увлечься, то конечно, во вред может пойти и она.
Главный принцип этой диеты заключается в том, что основным элементом рациона становится белок — а вот углеводы в режиме питания сводятся к минимуму.
Благодаря этому диета может похвастаться обширным списком разрешенных продуктов, кроме того, употреблять их можно в любом количестве и в любое время.
Процесс похудения идет не за счет голодовки, а за счет того, что организм насыщают именно белки — и в следующий раз чувство голода появляется не так быстро (по отзывам), как в случае с углеводами.
Рекомендуем также почитать нашу статью про белковую диету, там принцип схож.
Диета состоит из четырех последовательных этапов. Первый из них направлен на быстрое и резкое понижение веса и представляет собой настоящую атаку на организм. Собственно, именно такое название этот этап и носит — «Атака». В этот период рацион состоит исключительно из белков, выводящих из организма воду и уменьшающих аппетит.
Второй этап, который называется «Круиз», основывается на чередовании белково-овощного рациона. «График» можно выбрать самостоятельно — день через день, два через два, три через три.
Третий этап диеты носит название «Консолидация», и его суть заключается в том, чтобы закрепить достигнутый результат. В меню на этом этапе разрешается добавить крахмал, хлеб и некоторые фрукты. Кроме того, время от времени на один день можно совсем забыть о диете и питаться так, как хочется — но только на один день!
И наконец, последний этап называется «Стабилизация» — и на нем режим питания постепенно возвращается к привычной для Вас норме. Однако при этом закрепляются приобретенные принципы здорового питания — и если Вы заинтересованы в поддерживании нормального веса и хорошего самочувствия, то соблюдать их Вы будете на протяжении всей жизни.
Сколько килограммов можно потерять на диете Дюкана
Одна из особенностей диеты Дюкана заключается в том, что собственно потеря лишнего веса происходит лишь во время первых двух этапов — третий и четвертый период направлены на закрепление достигнутого. Кроме того, диета почти не обладает строгими временными рамками — в отличие от многих других.
Ограничен по времени лишь первый этап — поскольку является довольно агрессивным для организма. Длительность «Атаки» рассчитывается, исходя из количества лишних килограммов: если их меньше пяти, то этап продолжается всего лишь пару дней, если до десяти килограммов — то до пяти дней. Если сбросить нужно больше, чем десять килограммов, то продолжать «Атаку» допустимо в течение недели — однако потом обязателен переход ко второму этапу, какими бы ни были результаты.
В среднем по отзывам, если исходить из того, что Ваш лишний вес составляет более 10 килограммов, на «Атаке» можно сбросить около 6 кг.
Зато второй этап во времени не ограничен — и продолжаться может вплоть до полугода, пока Вы не достигнете веса, идеального при Вашем росте и телосложении. Правда, скорость похудения значительно замедляется — за неделю уходит около 1 килограмма.
Нужно заметить, что медленное похудение не только полезнее, но и эффективнее быстрого сброса веса. Принципы питания, разработанные Дюканом, направлены на то, чтобы помочь Вам сохранять достигнутые результаты в течение всей жизни — и при этом не страдать от отсутствия каких-либо продуктов в рационе. Недостатком же «быстрых» диет является как раз то, что после них вес быстро возвращается.
Всего этапов четыре, мы подробно описали их в этой статье, также вашему вниманию доступна таблица, в которой расписаны разрешенные продукты.
Первый этап — «Атака»
Как уже было сказано, «Атака» — ограниченный во времени этап диеты. Его продолжительность рассчитывается, исходя из показателей лишнего веса: от одного-двух дней до недели. Чем разрешено питаться в этот период?
- постное говяжье мясо, телятину, кролика и конское мясо, приготовленное без масла (кроме говяжьего филе и антрекота);
- телячий и говяжий язык, телячья и говяжья печень, потроха;
- птица — за исключением гусятины и утятины, а также птичьей кожи;
- нежирная ветчина;
- любая рыба, а также раки, крабы, креветки и моллюски;
- любые молочные продукты с нулевой жирностью и яйца. Потребление яичного белка не ограничено, а вот желтков должно быть не больше двух в сутки.
При этом не забывайте, что на первом этапе необходимо много пить — не меньше двух литров жидкости в день, обязательно принимать полторы ложки овсяных отрубей в сутки и гулять на свежем воздухе не меньше двадцати минут.
Диета дюкана: атака — меню на неделю (пример)
- Завтрак: яичный омлет с добавлением нежирного молока, кофе
- Обед: сок, отварная говядина или стейк лосося
- Ужин: йогурт или кефир
Второй этап — «Круиз»
Второй этап диеты не имеет строгих временных рамок и зависит от особенностей Вашего организма. В среднем за месяц на этом этапе уходит около 4 килограммов — соответственно, и продолжаться «Круиз» будет столько, сколько понадобится для достижения здорового веса, в среднем от двух до шести месяцев.
Из чего состоит меню на этом этапе? В сущности, его составляют все те же продукты, которыми Вы питались во время «Атаки» — но теперь к белкам можно добавить те овощи, которые не содержат крахмала: помидоры, капуста, огурцы, салат, перец, лук и лук-порей, кабачки и баклажаны, тыква и грибы. Морковь и свекла также разрешены — но не каждый день.
Кроме того, на втором этапе в пищу можно добавлять некоторые приправы, в частности — лимон, соль, желатин, дрожжи, уксус, ароматизаторы, не содержащие сахар, и специи. Также допускается заменитель сахара, а еще можно пить кофе и чай.
Второй этап основан на том, чтобы чередовать белковые и овощные дни в режиме 1 через 1, 2 через 2, 3 через 3 и так далее. Иначе говоря, два дня подряд Вы едите исключительно мясо и рыбу, затем на протяжении двух дней питаетесь только овощами, и так все время.
К запрещенным во время второго этапа продуктам относятся любые крупы и макароны, кукуруза и горох, маслины и оливки, а также картошка, авокадо и бобы.
В этот период важно все так же потреблять не менее двух литров жидкости в сутки, увеличить до двух столовых ложек дневную норму отрубей и гулять не менее получаса в день — все это послужит профилактикой запоров.
Меню во время второго этапа может выглядеть так:
- Завтрак: кофе, вареное яйцо, небольшой кусочек постного цыпленка, нежирный йогурт
- Обед: рыба и тушеные овощи, чай
- Ужин: овощное пюре, маленькая порция говядины, чай
Третий этап — «Консолидация»
Третий этап направлен не на снижение веса, а на удержание и закрепление достигнутого успеха. Причем его длительность рассчитывается именно из количества сброшенных килограммов. Делается это так — каждый килограмм приравнивается к десяти дням третьего этапа диеты. Иными словами, если за время «Атаки» и «Круиза» вы потеряли 5 килограммов, то «Консолидация» займет пятьдесят дней, если десять килограммов — сто дней, и так далее.
Во время третьего этапа можно употреблять в пищу все продукты, которыми Вы питались во время первых двух этапов. Кроме того, к ним добавляются:
- сто грамм хлеба в день (цельнозернового)
- сорок грамм нежирного твердого сыра
- фрукты — однако лучше избегать вишен, бананов, черешни, винограда и других фруктов с высоким содержанием сахара
- свинина, бекон и мясо ягненка — но не чаще двух раз в неделю.
У третьего этапа есть примечательная особенность: здесь вводятся так называемые «праздничные дни», когда Вы можете есть все, что хотите. Однако устраивать их можно лишь раз в неделю на первой половине диеты и два раза в неделю — на второй ее половине.
Иными словами, если Ваш третий этап из расчета сброшенных килограммов продолжается 50 дней, то в первые 25 дней Вы имеете право на один «праздник» в неделю, а во вторые 25 дней — на два «праздника». В такие дни в рацион разрешено включать продукты, содержащие крахмал — макароны, чечевицу, картошку, рис и фасоль. Разумеется, объедаться ими не стоит — например, вареный рис разрешается есть в объеме 100 – 120 граммов, картошку — 1 – 2 штуки.
Меню во время третьего этапа может выглядеть так:
- Завтрак: двести граммов творога, немного курицы, кофе
- Обед: рыба или тушеные овощи, чай
- Ужин: овощной суп или приготовленное на гриле мясо
Еще три важных правила третьего этапа диеты — это ежедневные отруби в количестве двух с половиной ложек, получасовые прогулки и один день в неделю, состоящий полностью из белковой пищи.
Четвертый этап — «Стабилизация»
По сути, четвертый этап диеты Дюкана уже не является диетой как таковой — поскольку продолжаться он будет всю жизнь. Правильнее было бы назвать его образом жизни — Ваш организм, за время предыдущих трех этапов приученный к правильному питанию, попросту продолжает соблюдать усвоенные правила.
На этом этапе в пищу разрешены уже не только продукты из предыдущих трех этапов, но и все, что Вы привыкли есть в течение своей жизни. От Вас требуется лишь одно — продолжать следовать принципам диеты. То есть, брать за основу своего рациона белок и овощи, минимизировать количество крахмала и сахара, сократить количество жира.
День недели, выбранный Вами на третьем этапе в качестве «белкового дня», также остается на своем месте. В этот день Вы питаетесь исключительно белковыми продуктами, разгружая организм ото всех излишков, набранных за неделю.
Кроме того, Вам по-прежнему необходимо выпивать не меньше двух литров жидкости в сутки, ежедневно съедать порцию отрубей (теперь уже три ложки) и как можно больше двигаться. Пользу принесут не только прогулки, но и отказ от лифтов — постоянные спуски и подъемы по лестницам не только помогут поддерживать вес, но и окажутся полезны для всего организма в целом.
Меню в течение дня во время четвертого этапа может выглядеть так:
- Завтрак: яйцо, двести граммов ветчины, йогурт, кофе
- Обед: говядина с овощным гарниром, йогурт
- Ужин: йогурт, ломтик сыра, чай
Диета Дюкана: меню на каждый день
Учитывая особенности диеты Дюкана, для нее вполне можно составить своего рода «универсальное» меню — и по мере продвижения диеты просто разнообразить его новыми продуктами. Т.к. диета не «жесткая», здесь мы покажем примеры блюд, которые помогут вам сбросить вес, а подробное меню на каждый день вам придется составлять самостоятельно, исходя из ваших предпочтений. Рецепты могут быть совершенно разными.
Так, на первом этапе дневной рацион может выглядеть так:
- завтрак: вареное яйцо, кофе, нежирный творог
- обед: отварная говядина или телятина и чай
- ужин: стакан нежирного кефира
Или так:
- завтрак: йогурт, омлет из двух яиц с добавлением обезжиренного молока, чай
- обед: отварная рыба и сок
- ужин: йогурт и кусочек нежирной курицы
На втором этапе диеты по Дюкану в этот список можно добавить овощи:
- завтрак: омлет из пары яиц, кофе, йогурт
- обед: сок, тушеные овощи или отварное мясо (курица, говядина) — в зависимости от того, белковый это день или овощной
- ужин: чай, пюре из овощей, небольшая порция нежирного мяса
На третьем этапе диеты в меню становится можно добавить в том числе и продукты, содержащие крахмал:
- завтрак: яичный омлет, йогурт, кофе
- обед: порция рыбы, ломтик цельнозернового хлеба, овощи, чай
- ужин: запеченная картофелина, фрукты, чай
И наконец, четвертый этап диеты возвращает в меню практически все привычные продукты. Однако основу рациона по-прежнему должна составлять белково-овощная пища:
- завтрак: омлет или вареное яйцо, кефир, кофе
- обед: небольшая порция мяса или рыбы, овощной суп, фрукты
- ужин: йогурт или другой молочный продукт, 200 граммов сыра, чай
Плюсы и минусы диеты Дюкана
Конечно, как и любая другая диета, схема питания, разработанная Дюканом, имеет свои достоинства и недостатки. В частности, среди достоинств диеты можно перечислить:
- Возможность постепенно сбросить вес и не набирать его в дальнейшем. Большинство других диет дают лишь краткосрочный результат, поскольку при возвращении к обычному режиму питания вес быстро возвращается. Такая диета становится образом жизни — и таким образом, помогает годами поддерживать свое тело в отличной форме.
- Разнообразие разрешенных продуктов. «Срывы» при соблюдении диет происходят именно потому, что организм ставится в слишком суровые условия — его лишают привычного питания и при этом сильно сокращают объемы пищи. Диета Дюкана позволяет питаться разнообразно и вкусно — и совершенно не ограничивать себя в количестве еды.
- Простота. При соблюдении этой диеты не нужно постоянно высчитывать калории, чтобы не выйти за пределы установленной нормы.
- Возможность по-прежнему употреблять сладкое — несмотря на то, что сахар и фрукты с повышенным его содержанием во время диеты запрещены, Вы все равно можете использовать сахарозаменители.
- Подробную информацию, меню на 7 дней, отзывы худеющих и многое другое, можно без особых проблем найти бесплатно на просторах Интернета! В том числе и благодаря нашей статье!
Благодаря всем этим моментам, белковая диета Дюкана обладает и еще одним важным достоинством — при отсутствии хронических заболеваний она безопасна для здоровья. Соблюдая эту диету, Вы не лишаете себя важных витаминов и микроэлементов и не доводите организм до истощения.
Правдивый отзыв об этой диете:
Однако есть у такой диеты и несколько недостатков.
- Прежде всего, диета, основанная на широком употреблении животного белка, может негативно сказаться на здоровье почек — поскольку кальций покидает организм быстрее обычного. Соблюдая диету Дюкана, нужно внимательно контролировать этот момент и не допускать чрезмерной нагрузки на внутренние органы.
- Кроме того, диета может вызвать и повышение уровня холестерина — что вредно для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Составлять свой рацион нужно так, чтобы холестерин не превышал обычную норму.
- Белковая диета может стать причиной частых запоров. Именно поэтому диета сопровождается обязательным ежедневным приемом отрубей, нормализующих работу кишечника, употреблением двух литров жидкости в день и частыми прогулками. Если соблюдать эти правила, то запоры не превратятся в большую проблему.
- И наконец, на первом этапе диеты Вы можете уставать быстрее обычного и чувствовать себя раздраженным — поскольку «Атака» направлена на быстрый и агрессивный сброс лишнего веса. Однако это является нормальным для большинства диет, и кроме того, уже через несколько дней самочувствие быстро приходит в норму — ведь и рацион становится разнообразнее.
В целом можно сказать, что диета Дюкана является одной из самых результативных, а главное — постоянных по своему действию диет. Единожды сбрасывая лишние килограммы, Вы уже не возвращаетесь к ним снова, поскольку переходите на совсем иной принцип питания.
самая лучшая диета))