Упражнения для похудения

Весна заставляет многих женщин задуматься о своей фигуре. Чтобы быть в форме и достаточно быстро похудеть стоит выполнять самые эффективные упражнения для похудения, представленные в этой статье.

Содержание статьи:

• Как физические упражнения способствуют похудению?
• Можно ли выполнять комплекс упражнений в домашних условиях?
• О важности разминки;
• Комплекс упражнений для похудения;
• Убираем живот и «бока»;
• Немного о питании для похудения.

Как физическая нагрузка действует на жировые запасы

Человеческий организм устроен так, что черпает свои силы и энергию из трёх источников: углеводы, жиры и белки. Причем основным источником энергии являются углеводы, белки их дополняют и расходуются организмом когда запасы углеводов истощаются. Что касается жиров, то организм их расходует по минимуму, а значит, его излишки откладываются до момента надобности в подкожной клетчатке.

Организм тратит энергию на все свои процессы, включая работу внутренних органов, соответственно при занятии спортом потребности в энергии и ресурсах этой энергии увеличивается. Это вовсе не означает, что нужно больше есть, наоборот, если человек желает похудеть, то ему стоит ограничить своё питание и сбалансировать его так, чтобы дополнительно не откладывались жиры.

Во время выполнения интенсивных упражнений для похудения, организм сперва сжигает запас углеводов. Этот процесс небыстрый и, как правило, сопровождается сжиганием белков. Чем больший запас углеводов имеет организм, тем больше времени нужно потратить на тренировку для его сжигания.

Профессионалы отмечают, что для сжигания углеводов требуется занятия не менее 20-30 минут.

Для того чтобы сжечь лишний подкожный жир, тренироваться стоит значительно дольше (минимум 60 минут), так как жир начинает сжигаться в последнюю очередь. Только так можно добиться похудения при помощи тренировок. Частота выполнения интенсивных тренировок должна составлять не менее трёх-четырёх раз в неделю, а физические нагрузки стоит совершать каждый день.

Занятие спортом должны быть сбалансированы и рассчитаны под индивидуальные особенности человека (возраст, вес, избыточный жир). Если же приступить к интенсивным тренировкам и нагружать организм тяжелыми нагрузками, то это может привести к обратному эффекту. То есть, углеводы очень быстро израсходуются, наступит быстрый голод, а жир так и не начнет расходоваться. После таких занятий человек может даже поправится, а не похудеть.

Поэтому консультация врача и личного тренера просто необходимы. Врач подскажет каких упражнений и нагрузок следует избежать, а тренер составит грамотный комплекс упражнений для похудения живота и других проблемных зон(боков, «ляшек», ног, рук).

Возможно ли тренироваться дома?

Можно ли качественно тренироваться дома? Возможно ли заменить спортзал домашними занятиями? Что нужно для домашних тренировок? Эти и ещё ряд других вопросов посещают головы людей, желающих приобщиться к спортивному образу жизни.

Причин, по которым люди не желают или не могут посещать спортзал много, самые популярные среди них:

• отсутствие денег на дорогой абонемент;
• отсутствие спортзала по близости;
• отсутствие лишнего времени;
• отсутствие партнера для посещения спортзала.

Как ни странно, но многие женщины отказывают себе в посещении спортзала по причине неудовлетворительного внешнего вида. Упражнения от целлюлита, лишний вес, растяжка — все это может заставить вас смущаться.

Естественно, при большом желании заниматься спортом можно и дома, и на улице, и в спортзале. Всё зависит от стремления и силы воли. Дело в том, что дома слишком много отвлекающих факторов и раздражителей. Тренировка может получится скомканной, незавершенной или неполноценной, а значит, результат может не порадовать.

Что касается занятий в спортзале, то там никто отвлекать не будет. Можно настроится на тренировку и выполнить её даже сверх нормы. Причем есть живые примеры (спортсмены), которые подскажут как правильно выполнять то или иное упражнение, если нет желания идти к тренеру или инструктору.

Чтобы осуществлять полноценную тренировку дома, совсем не обязательно покупать дорогостоящие тренажеры (велотренажер, беговая дорожка), их можно заменить ездой на настоящем велосипеде и бегом на свежем воздухе. Идеальным инвентарем для домашних тренировок будет скакалка. Она позволит не только натренировать мышцы ног, но и даже похудеть. Речь идет не о 15 минутном подходе, если скакалку использовать регулярно, с продолжительностью около часа, то результат будет на лицо.

Для женщин также хорошо будет обзавестись фитболом (большим мячом), обручем, эспандером для ног. Упражнения на фитболе позволят приобрести гибкость и растянуть мышцы. Обруч сделает талию более тонкой и уберет излишний жир. Эспандер позволит натренировать внутренние мышцы бёдер не хуже, чем дорогостоящий тренажёр.

Для мужчин актуально обзавестись гантелями, турником, который можно установить в дверном проёме. Это заменит спортзал и позволит развить определенные группы мышц.

Разминка. Её значение и важность

Советы физиологов, тренеров и спортсменов сводятся к одному, что перед интенсивными занятиями спортом в обязательном порядке нужно делать разминку. Она помогает организму настроится на занятие спортом, мышцам насытиться кислородом и снять напряжение, а сердечно-сосудистой системе прийти в норму. Качественная разминка позволит предотвратить травматизм во время тренировки и сохранить хорошее самочувствие после неё.

Разминка представляет собой комплекс упражнений, направленный на растягивание мышц и снятие тонуса, их разогрев, также она направлена на разработку суставов, которые в повседневной жизни не подвергаются нагрузкам. Во время выполнения разминки увеличивается количество ударов сердца, что позволяет расшириться капиллярам и насытить мышцы кислородом. Вместе с этим происходит выброс адреналина в кровь, что способствует готовности организма к более интенсивным нагрузкам.

Саму разминку принято делить на два блока:

1. Общий. На этом этапе выполняются упражнения для расслабления мышц, снятия тонуса. Эта часть разминки всегда одинаковая, независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома следует после неё.
2. Специальный. Упражнения, относящиеся к этой части разминки должны быть направлены на те группы мышц, которые будут задействованы при основной тренировке. На этот блок стоит обратить внимание профессиональным спортсменам, которые выполняют специальные упражнения, в зависимости от вида спорта, которым занимаются.

Обычно в разминку входят упражнения для разных частей тела и мышц:

1. Для шейных суставов: встать прямо, руки поставить на талию, ноги на ширину плеч. Осуществлять плавные повороты головы вправо-влево до упора, подбородком стараться тянутся к плечу. Также нужно делать наклоны головой вперёд-назад, затем совершать круговые движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.
2. Для плечевого пояса. Не меняя позу с предыдущего упражнения, выполнять круговые махи руками так чтобы соединить сзади лопатки. Также можно согнуть руки в локтях, поставить их на уровне груди, ладонями к полу и сводить лопатки сзади, при этом делать на каждые два счета повороты корпуса вправо-влево.
3. Для спины и таза. Подготовить спину и поясницу к тренировкам помогут наклоны. Для этого нужно нешироко расставить ноги, одну руку поставить на пояс, а вторую поднять вверх, наклоняться нужно в противоположную сторону поднятой руке, чтобы кончиками пальцев тянуться к полу. Наклоны нужно делать и вперед-назад, касаясь пола руками (в положении спереди).
4. Для ног. Для ног важна растяжка задних мышц, и внутренних мышц бедра. Для этого необходимо выполнить приседания (20 раз), при этом держать спину ровно и не отрывать пятки от пола. А также сделать упражнения выпады вперед-назад, вправо-влево, плавно растягивая мышцы.

Комплекс упражнений для похудения

Как ни странно, но большинство известных упражнений направлены не на похудение, на поддержание мышц и тела в форме, к похудению они не имеют никакого отношения, так как не являются столь интенсивными. Для того чтобы похудеть нужно разработать свой комплекс упражнений для проблемных зон и выполнять его ежедневно, чтобы результат стал очевидным.

Примером ежедневных упражнений для похудения может послужить следующий комплекс:

1. Упражнения для ног и бёдер. Самыми эффективными упражнениями являются приседания, но не обычные, а специальные техники. Например, приседание пистолетом. Стать прямо, руки свести перед грудью, локти развести в стороны. Одну ногу вытянуть перед собой и оторвать от пола. Затем стоит приседать на одной ноге (угол в колене должен быть до 90⁰), а вторую ногу в это время поднимать в уровень с бедром, при этом носок тянуть к себе. Один подход 20 приседаний по 2-3 подхода на каждую ногу.

Приседание сплит. Нужно взять стул, поставить его позади себя на расстоянии один метр. Одну ногу отвести назад и положить тыльной стороны стопы на стул, затем приседать на одной ноге (угол в колене должен быть 90⁰). Один подход 20 раз, по 2 сета на каждую ногу.

Круговые выпады. Из положения стоя, руки перед собой нужно поочередно делать выпады в разные стороны. Например, левой ногой делать выпад вперед, затем вернуться в обычное положение, затем выпад влево левой ногой, и вернуться в исходное положение, последний выпад назад левой ногой. Тоже самое проделать и правой ногой, но в правую сторону.

Упражнение для похудения с гантелями. Взять одну гантель двумя руками, затем наклониться вниз, пока торс не станет параллелен полу, гантель удерживать руками под подбородком несколько секунд, локти направлены вниз, разогнуться.

Упражнение маятник. Взять две гантели в обе руки, руки перед собой. Затем наклонить торс вниз параллельно полу, затем вытянуть одну ногу так, чтобы туловище и нога образовали одну ровную линию, затем поочередно менять ноги и подымать их.

Круговые вращения ногами. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднять одну ногу и вращать её по кругу максимально близко к полу.

2. Упражнения для спины и боков. Лечь на живот, вытянуть руки перед собой, затем сделать лодочку, оторвав и руки и ноги от пола, затем делать поочередные поднятия левой руки и правой ноги или правой руки и левой ноги.

Затем перевернуться на правый бок, правую руку согнуть в локте и упереться в пол, ноги положить одна на одну, левая рука согнута в локте, он отведен в сторону. Упражнение заключается в подтягивании левой коленки к левому локтю на весу. Один подход 20 раз на каждую ногу. Во время смены стороны, не опускаться на пол, всё делать на весу.

Взять гантели в обе руки, наклониться вниз и образовать угол 90⁰, затем вытянуть одну ногу в прямую линию с телом, руки прямые перед собой. По очереди подтягивать гантели к груди по 10 раз, затем поменять ногу и повторить.

В завершении тренировки стоит выполнить комплекс упражнений для похудения живота и боков, но их стоит рассмотреть отдельно.

Упражнения для похудения живота и боков

Живот — это одно из самых проблемных мест женщин и многих мужчин. Если мышцы живота обвисшие и не в тонусе, то подтянуть его можно при помощи качания пресса. Качать пресс можно выполняя разные упражнения.

Лечь на пол, ноги поднять и согнуть в коленях, руки вдоль туловища. Руки оторвать от пола на 10см, голову, шею и лопатки также стараться оторвать от пола, начать разгибать и сгибать ноги на весу вместе с выполнением махов руками (амплитуда маха 15см). Один сет 100 раз, таких нужно сделать два.

Затем лечь на спину ровно, а колени свести вместе и повернуть вправо или влево и положить на пол. При этом спина должна оставаться ровной. Руки за головой, локти в стороны. Нужно поднимать торс и тянуться локтем к бедру. Если ноги повернуты вправо, то левым локтем нужно тянуться к левому бедру. Это позволить накачать боковые мышцы пресса.

Статическое упражнение «планка». Нужно повернуться лицом к полу, вытянуть руки и принять упор носочками пальцев. Задерживаться на 15-20 секунд, также можно делать, приняв упор не на кисти рук, а на локти.

Данные упражнения для похудения живота, позволят хорошо подтянуть мышцы пресса и укрепить их, но качание пресса не поможет в борьбе с жиром на животе. Интенсивные тренировки по качанию пресса могут привести к обратному результату, так как мышечная масса начнет нарастать и живот станет еще больше. Если на животе большие запасы жира, то лучшим средством для похудения станут аэробные упражнения для быстрого похудения и рациональная диета.

Правильное питание в дополнение к тренировкам

Физические нагрузки с целью похудения всегда должны сопровождаться пересмотром рациона питания. Если после спортзала продолжать употреблять торты и высококалорийные продукты, то тренировки ни к чему не приведут.

Питание должно быть пересмотрено не только в дни тренировок, но и вообще. Внимание стоит уделять овощам и фруктам, а лучше один приём пищи вообще заменить фруктовым или овощным смузи. Частота питания должна составлять не менее 5 раз в сутки, но понемногу, не допускать переедания.

Питание до и после тренировки должно отличаться по своему составу и качеству. А если тренировка происходит рано утром, то перед ней вообще лучше не есть. Если же организм требует еды или беспокоят головокружения, то можно выпить чая, съесть немного творога. Дело в том, что для похудения самое лучшее время — это утро, так как в организме в этот период времени пониженное содержание гликогена, а значит, жир будет сжигаться намного быстрее.

Перед тренировкой допускается применять в пищу такие продукты:

• овсянка, макароны;
• картофель, фасоль;
• рис, пшеница;
• йогурт или кефир.

Причем приём пищи должен быть не прямо перед тренировкой, а за несколько часов до неё. Иначе в желудке будет ощущаться тяжесть, тошнота и изжога. Если планируются силовые нагрузки на организм, то в пищу перед тренировками стоит употреблять продукты, богатые белками: мясо, рыба, яйца, сыр плюс сложные углеводы в виде каш. Таким образом организму будет откуда черпать силу и энергию.

После тренировки приступать к еде можно также спустя два часа. Дело в том, что после тренировки организм по инерции продолжает сжигать запасы жира, и если поесть, то этот процесс будет прекращен. Также в пищу после тренировок стоит употреблять продукты, калорийность которых не превышает половину потраченных калорий.

Не стоит забывать и о питье. Как до, так и после упражнений для похудения стоит пить много жидкости. Тренера советуют даже делать это во время тренировок, но пить исключительно воду негазированную, а не соки, компоты и чаи.

Такой комплексный подход к проблеме похудания позволит достичь намеченной цели и не испытывать дискомфорта. Причем вести подобный образ жизни стоит всегда и не бросать занятия спортом после того, как цель была достигнута.