Скандинавская ходьба

Сегодня во многих странах занятие спортом является трендом, которого придерживаются как молодые люди, так и старики с детьми. Но найти один вид спорта, удовлетворяющий всех, очень сложно, именно поэтому скандинавская ходьба стала так популярна на Западе и в России. В этой статье вы найдете всю необходимую информацию об этом виде ходьбы. Мы расскажем чем она полезна, как при помощи нее похудеть и опишем правильную технику.

Содержание статьи:

• В чем особенность скандинавской ходьбы;
• Чем полезна ходьба с палками?
• Скандинавская ходьба с палками для похудения — особенности;
• Правильная техника ходьбы + Видео;
• Как выбрать палки для ходьбы;
• Противопоказания — о чем нужно знать.

В чем особенность скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба возникла не так давно, но уже успела покорить сердца миллионов людей. Данный вид спорта очень похож на обыкновенную спортивную ходьбу, но нордическая ходьба имеет особенность, которая заключается в использовании специальных палок (нордиков). Именно использование этих нордиков позволяет людям всех возрастов обращаться к этому виду спорта.

Дело в том, что специальные палки для ходьбы позволяют задействовать практически все мышцы, которые существуют в теле человека (90%). А это и плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, косые мышцы пресса, икроножные мышцы и многие другие. Такая нагрузка на все части тела позволяет во время тренировки сжигать количество калорий больше, чем при беге или езде на велосипеде. Именно поэтому скандинавский вид ходьбы часто используют для похудения.

Скандинавская ходьба используется не только как самодостаточный вид спорта, но и как дополнение к различным тренировкам. Например, в легкой атлетике, для того чтобы перейти от интенсивных нагрузок к более легким и закончить тренировку.

Нордическая ходьба получила своё название от места возникновения — Финляндия. Именно там, придумали использовать лыжные палки для ходьбы и прогулок на свежем воздухе. Но скандинавская ходьба представляет из себя непростую ходьбу, а специальную технику, которой легко научится, чтобы добиться поставленного результата.

Сегодня во всем мире множество стариков и молодых людей занимаются скандинавской ходьбой потому что это полезно. Однако, данный вид спорта рекомендован даже необычным категориям людей, которым обычные тренировки противопоказаны. Например:

1. Беременные женщины. Им рекомендуются длительные прогулки на свежем воздухе и умеренные нагрузки, без риска для здоровья будущего ребенка.
2. Инвалиды, которые перемещаются при помощи инвалидных колясок и учатся ходить на протезах. Такая ходьба позволит натренировать те группы мышц, которые могли атрофироваться из-за постоянного сидения в одной позе.
3. Люди, которые страдают лишним весом (ожирением) или больные сахарным диабетом (2-тип).
4. Люди, страдающие проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
5. Люди, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, давлением, кровообращением.
6. Люди, страдающие болезнью Паркинсона, которые не могут держать равновесие.

Рекомендации к занятиям скандинавской ходьбой таким категориям людей неслучайны, так как именно этот вид спорта способен помочь и поддержать здоровье людей.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба как современный вид спорта изначально применялась для реабилитации людей после операций или для пенсионеров. Однако, после того как ученые исследовали все положительные моменты, к которым приводит эта ходьба, стало понятно, что её можно применять и в других сферах.

Ученые выяснили, что нордическая ходьба способна принести такую пользу организму:

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы, кровообращения, стабилизация давления. Скандинавскую ходьбу даже относят к разряду кардиотренировок, которые позволяют уменьшить риск возникновения инфаркта и инсульта. А всё благодаря длительным тренировкам на свежем воздухе с померной нагрузкой для организма.
2. Ходьба с палками благотворно влияет на суставы, не позволяет истончаться костным тканям, тем самым является профилактикой остеопороза. Также способствует уменьшению боли в спине, плечах и пояснице. Этот эффект достигается благодаря тому, что нагрузка при такой ходьбе рассеивается и равномерно ложится на все части тела.
3. Нордическая ходьба позволяет сбросить вес тем, у кого есть большой запас жира, а молодым и энергичным придется дополнять комплекс ходьбы дополнительными упражнениями.
4. При помощи скандинавской ходьбы можно осуществлять эффективный массаж внутренних органов, который благотворно влияет на их работу (почки, печень, ЖКТ).
5. Скандинавскую ходьбу приписывают людям, которые страдают нервными расстройствами (неврозами, депрессиями, внутренней агрессией). Она помогает отвлечься, но при этом не испытывать истому по окончании тренировок, а только лишь получать удовольствие и заряд бодрости.

Наличие такого внушительного списка положительных влияний на человеческий организм должен содействовать появлению всё большего количества поклонников этого вида спорта.

Скандинавская ходьба для похудения

Так как скандинавская ходьба рекомендована для похудения, то стоит рассмотреть особенность применения этого вида тренировок. Эффективно использовать нордическую ходьбу для похудения могут те, кто имеет большой запас лишних килограмм. Если же похудеть желает молодая девушка, которая и так ведет активный образ жизни, то придется ходьбу дополнить комплексом упражнений.

Выполнять упражнения нужно в перерывах между получасовой ходьбой или во время неё. Итак, к эффективным упражнениям для похудения можно отнести такие:

1. Вначале тренировок стоит произвести комплекс разминочных упражнений чтобы не потянуть мышцу и не травмироваться. В качестве разминки нужно совершать такие упражнения: воткнуть палки перед собой, наклонить корпус тела вперед и опереться на палки, затем принять обычное положение. Такие движения нужно осуществлять вперед-назад чтобы почувствовать напряжение в руках.

Также можно воткнуть палки перед собой, опереться на них и делать перекаты ступнями (с пятки на носок и обратно). Это позволит растянуть икроножную мышцу и подготовить её к длительной ходьбе.

2. Во время ходьбы нужно осуществлять повороты вправо-влево, так чтобы не нарушать ритм движения. Это необходимо для того чтобы натренировать косые мышцы пресса.
3. Каждые полчаса прогулки нужно останавливаться для совершения статичных тренировок. Такие тренировки могут содержать различные упражнения, включая приседания. Для этого упражнения также используются палки, но только лишь для того, чтобы спина была ровной. Петли нордиков нужно снять с рук, сложить палки вместе и завести их за спину. Делать это нужно так, чтобы они оказались не на плечах, а выше лопаток. Ноги нужно развести в стороны, на ширине плеч, затем осуществлять комплекс приседаний. Приседать нужно не полностью, а до того момента, когда бедра станут параллельны поверхности земли. Один подход должен содержать 20 приседаний.
4. Упражнение для пресса. Чтобы укрепить мышцы пресса нужно принять упор на палки, которые должны быть воткнуты в землю на расстоянии чуть-чуть шире обычного. Затем нужно корпус немного наклонить вперед, ягодицы поджать к себе, а подбородок немного опустить. После того как поза принята, можно выполнять подтягивания ног к груди поочередно. Один подход содержит 15 подтягиваний на каждую ногу.
5. Не стоит бояться бега с палками, если есть силы для тренировки, то можно смело немного пробежаться. Тогда палки нужно втыкать в землю одновременно, но не на каждый шаг, а через один. Такого же эффекта можно добиться если не обходить стороной возвышенности и труднопроходимую местность. Тогда калорий сжигается куда больше.

Чтобы достичь потрясающего эффекта от скандинавской ходьбы не нужно пропускать тренировки и боятся плохой погоды. Это позволит ещё и закалить организм перед холодами. В комплекс упражнений для похудения также можно добавить антицеллюлитный массаж, что позволит добиться не только подтянутости мышц, но и внешней красоты тела.

Правильная техника ходьбы

Чтобы получить положенную пользу от тренировок скандинавской ходьбы нужно сначала изучить её технику и понять как правильно ходить. Итак, нужно выделить основные принципы техники ходьбы:

1. Ноги и руки должны быть немного согнуты чтобы пружинить. Это нужно для того чтобы не стирались хрящи в суставах и ноги не чувствовали большой нагрузки.
2. Ногами и руками нужно двигать ритмично в одном такте. Причем движения правой ноги должны сопрягаться с левой рукой и наоборот.
3. Корпус тела не должен быть прямой или вертикальный, нужно немного наклониться вперед чтобы легче переносить тяжесть тела.
4. Палки в руках нужно не просто держать, они должны служить опорой при ходьбе, только так можно задействовать все группы мышц и рассеять нагрузку.
5. Техника ходьбы для похудения очень важна. Важно ставить стопу не целиком на поверхность грунта, а на пятку, плавно переступая на носок. Не должно создаваться впечатление прыгающей походки, нужно всё делать аккуратно и плавно, чтобы не растянуть икроножные мышцы.
6. Техника дыхания также должна быть особенной. В начале тренировки нужно стараться дышать носом, чтобы сохранить спокойствие и сердечный ритм. При увеличении нагрузки или темпа ходьбы можно начать дышать ртом, так как организму потребуется больше кислорода. При этом нужно придерживаться пропорции 1:1,5, то есть вдох совершать на протяжении двух шагов, а выдыхать на протяжении трех.

Данные рекомендации являются обязательными для исполнения, ведь из-за неправленого выполнения движений можно нанести вред своему здоровью и ощутить боль в разных частях тела. Чтобы это предотвратить нужно запомнить самые популярные ошибки и не совершать их:

1. Не делать слишком широкий шаг.
2. Руки не должны быть прижатыми к телу или расставленными слишком широко. При этом руки не должны быть прямыми, дабы не нанести ущерб локтевому суставу.
3. Постановка целой стопы на поверхность, что приведет к отсутствию эффекта от тренировок.

Занятия скандинавской ходьбой можно проводить так часто, как захочется спортсмену, продолжительностью 60-80 минут. По их окончании можно принимать расслабляющие водные процедуры, которые закрепят эффект релакса.

Как выбрать палки для ходьбы

В добавление к правильной технике ходьбы стоит упомянуть и об инвентаре. Для скандинавской ходьбы понадобится: правильная спортивная обувь, палки (нордики) и костюм для занятий. Обувь должна быть из натуральной кожи или замши, чтобы ноги дышали, при этом толщина подошвы не менее одного сантиметра, чтобы защитить ногу от травм. Подошва должна быть достаточно мягкой и пластичной, чтобы можно было без усилий совершать перекаты ступни.

Палки являются основным инвентарем в скандинавской ходьбе, поэтому их выбору нужно уделять большое внимание. При ходьбе палку не просто держат в руках, у неё есть специальные петли, в которые просовывают руки и обхватывают рукоятку. Важно, чтобы ширина этих петлей была достаточно широкой, дабы предотвратить натирание ладоней. Рукоятка при этом должна быть эргономичной и не выскальзывать из руки и не создавать дискомфорт.

Профессиональные спортсмены используют вместо петель специальные перчатки (темляк-перчатки), которые застегивают на липучку и не спадают с руки как петли. Они могут идти как в комплекте к палкам, так и продаваться отдельно.

Следующей составной частью нордиков являются наконечники. Они бывают двух видов: металлические и резиновые. В наборе нужно иметь и те и те, так как они предназначены для ходьбы по разным поверхностям. Так, например, резиновые используют для ходьбы по бетону, асфальту, тротуарной плитке. А железные для ходьбы по грунту, земле, рыхлой поверхности.

Основой частью нордика является стержень, важно чтобы он мог регулироваться по отношению к росту спортсмена. Для этого существует специальный телескопический прибор на нижней части палки. Изначально тяжело определить нужную длину палок, пока не начнешь с ними ходить.

Что касается костюма для скандинавской ходьбы, то особых указаний здесь нет, главное, чтобы он не стеснял движения и был из натуральных тканей.

Противопоказания при скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба настолько универсальный вид спорта, что практически не имеет противопоказаний. Дело в том, что интенсивность тренировки, нагрузку и длительность занятий можно рассчитывать персонально исходя из личных особенностей здоровья человека.

Однако, всё же существует ряд предостережений, которые стоит учитывать:

1. Сердечно-сосудистые заболевания, при которых противопоказаны какие-либо нагрузки на организм (коронарная недостаточность).
2. Болезни суставов, травмы рук или плечевого пояса, когда ходьба может доставлять боль человеку. Плоскостопие.
3. Онкологические заболевания. Влияние на этот вид болезни не изучено, поэтому в целях предостережения экспериментировать не стоит.
4. Инфекционные болезни, которые вызывают у человека повышение температуры, что крайне опасно для здоровья человека.
5. Малокровие или анемия.
6. Недавно перенесенная операция в районе брюшной полости.

При отсутствии подобных заболеваний, всё равно следует проконсультироваться с врачом прежде чем приступать к занятиям, особенно пожилым людям. Причем не стоит забывать, что начинать занятия следует с минимальных нагрузок, и увеличивать их постепенно исходя из своего состояния здоровья.